主要是壓腿、壓腰
練軟度初期必須有老師指導，因為力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能肌肉變粗事小，韌帶拉傷事大呢。
壓腿－－要伸直了膝蓋、繃緊了腳背再壓，不論腿在前還是旁還是後面（後面是最容易讓我們忽視的了！）；
前腿：背要直立著以腹部帶力壓前腿，盡可能讓肚皮貼腿，而肩還和腿有一點距離為好！
旁腿：彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎處側彎。抬到三位的手不要向前倒，彎曲的一側肩膀不要跑到旁腿後面！！一定要用背去找腿！！臉要向天棚看。哪怕第一次甚至幾年後三位上的手也握不住旁腿也千萬不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿後。髖關節不要太往回縮（容易發生坐髖，將發展為屁股大），也不要太往遠伸，否則控制不穩。當然，為了拉伸韌帶而橫著遠伸的除外。我個人的感覺是：壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。但是當主力腿彎曲，動力腿（被壓的腿）伸直壓的時候，練胯的作用很好！大家可以在直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。
後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開！！也就是說不要腳背直沖下方！兩個肩關節、兩個髖關關節要在一個平面上！！腰要拔直拉長了向後壓，放在三位的胳膊要先行。然後可以彎主力腿下蹲，此時明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，但可以忍受。這就對啦！耗一會兒！
下叉－－和把杆上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把杆壓腿！
縱劈：注意後面的腿要伸直、外開！前腿要伸直繃腳背！肚皮貼前腿，抻直腰向後彎。如果有人幫你踩髖關節，那麼後腿的功夫會迅速大幅增長！！再幫你搬胳膊，那你站著搬後腿的問題將在幾個月後得到解決啦！
橫劈：先別急！先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，再震顫著壓一會，然後開始伸直腿壓腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此時韌帶實在是讓我們疼痛難忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分鐘。然後再震顫著壓壓，共計五分鐘吧－－橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！
踢腿－－三分壓七分踢！伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），繃直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，範兒一定要對！）。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿儘量踢高地，踢上10－15腿。
下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔著腰部抻長著（切記切記！！）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意！！安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著！！
由於我們不是專業學生，不必非在一個月內或幾個月內解決軟度，所以，必需從能接受的程度開始練習！我練習時，是以能忍受的疼痛程度為限，振顫著壓，再持續性用力壓，然後再振顫性壓，最後多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了沒事，腰可千萬不能甩大了！
最後是充分放鬆伸展運動！
什麼中間練習啦，小跳啦，動作組合啦，伸展運動啦，二十分鐘吧。
軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收穫，沒有任何捷徑。舞蹈也一樣，唯有踏踏實實一步一個腳印。當你每天忍受著挨過“抓心撓肝”式的疼痛後，進步的喜悅也就向你走來了。不過，練功的進步好似蝸牛，回功的速度可絕對賽兔子！！－－貴在堅持！
拉韌帶是每位舞者必須經歷的過程，本文希望對你有幫助。不過拉韌帶最重要的就是毅力了，所以你一定要堅持下去！！ 一、熱身。先活動頭、手、腰、腿的各處關節，再慢跑15分鐘。(慢跑後拉韌帶韌帶更容易松)
二、就是拉韌帶了。分幾步進行。
先是腳踝，坐下，將左腳放在右腿膝蓋上，雙手握住左腳踝活動兩個八拍。然後，保持姿勢，一手按住膝蓋向下壓，來回兩個八拍。然後保持姿勢將左腿放下，然後壓右腿，要努力將肚皮貼上腿。四個八拍。換腳，同樣。
再是雙腿。雙腿平伸，身體向下壓，要求同上。
三是豎叉。能下多深下多深，最好貼地面，要求後腳面貼地，上半身直立。（雙腿）
四是橫叉。腳跟著地，雙腳勾起，其餘要求同上。
五是壓胯。（姿勢很難看，看過青蛙沒有，雖不是亦不遠矣。不過效果很好。）膝蓋著地努力分開，注意不能趴在地上，雙手支撐，將腰胯向後下方壓，最高境界是貼地。
六是腳背。跪坐在地上，腳背貼地，向後躺，最高境界後背著地。注意別把膝蓋翹起。
另外一個方法比較多，有點理論化：
在鍛煉韌帶的時候一定要注意做準備活動，不要練得過快、過猛。尤其在冬季鍛煉前應活動活動四肢。若鍛煉前不熱身，則易引起肌肉、韌帶拉傷或扭傷。練習最理想的時間是在晚間睡前。首先做好準備活動，從最基本的壓腿開始，分速壓和緩壓。緩壓每次用三四十秒的時間，輕柔地拉伸肌肉，感到輕微疼痛即可，速壓就是快速壓腿，疼痛即收。如果在鍛煉的時候手夠不到目標區域，不要勉強，可以加繩子來輔助練習。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠近，膝蓋不要彎曲。感覺腿部韌帶與後背有酸痛感，停止拉伸並作兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。重複動作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角後停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復為起始動作。
3、還有一個我最喜歡又簡單的動作：站直，雙腳打開與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖。感覺到雙腿內、後側有拉伸的感覺。
4、僕步壓腿兩腳左右開立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側振壓。練習時，左右腿交替進行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開成直線，上體俯臥或側傾。七、盤腿前俯兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對；兩手握住兩腳；上體前俯。韌帶嘛，有兩種拉法。要看你本人的年齡了。基本上講，人的韌帶在16歲之前和之後是有區別的。16歲之後，骨骼發育基本定型，所以，韌帶也就定型了。所以，年紀小的人，建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有，通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。但是，對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。所以，16歲以上的，建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢 30秒，休息幾秒種，再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。
韌帶完全拉開至少需要10—15分鐘的柔韌性練習，每天至少一次。這種方式也是緊張運動後的一種很好的放鬆。肌肉也會由於這些簡單的拉伸練習而變得更富有彈性。柔韌練習必須學會輕柔，否則極易拉傷。 |
